אנחנו מכירים אתכם, מי שנהנו מאוד משנת הקורונה שעברה עלינו: בלי הצגות בעבודה, בלי מסיבות צפופות ובלי הלחץ שבמפגשים רבי-משתתפים. אם גם אתם חוששים לחזור למפגשים החברתיים ההמוניים ביום שאחרי הקורונה ייתכן שאתם מתמודדים עם חרדה חברתית.
החדשות הטובות? בעשורים האחרונים התפתחו מאוד שיטות מוכחות מחקרית לטיפול עצמי, על בסיס הטיפולים הקוגניטיביים-התנהגותיים (CBT). שיטת טיפול פסיכולוגית שנמצאה יעילה עבור התמודדות עם חרדה חברתית.
שיטות אלו נועדו לעזור לכם להבין האם אתם מתמודדים עם תסמיני חרדה חברתית, וללמוד על החרדה שלכם -מה מעורר אותה ומשמר אותה אתכם? ואולי, הכי חשוב – ללמוד איך אפשר לשלוט בה.
טיפים לטיפול עצמי יעיל
| הצגה מול קהל, דייטים ונאומים לא גורמים לרבים מאיתנו הנאה. אבל, כשהחרדה החברתית מפריעה לנו להשיג את המטרות שלנו ופוגעת באיכות החיים- הגיע הזמן לטפל בה |
בנינו עבורכם ארגז כלים קליל שיעזור לכם להתמודד עם החרדה החברתית, בכוחות עצמכם. לא רואים שיפור? הרגישו חופשי לפנות לעזרה מקצועית של מטפלים מוסמכים. יכול להיות שמספר פגישות איתם זה כל מה שצריך בדרך לשיפור שמגיע לכם.
- השלב הראשון בעזרה עצמית לחרדה חברתית – הסתכלות וניתוח של החרדה החברתית. זה לא נעים להתמודד עם מה שמפחיד איתנו ופוגע בנו. אבל, בכל הנוגע לחרדות, השלב הראשון הוא להכיר בהן.
מוצאים את עצמכם חווים תסמיני חרדה, כמו לחץ, קוצר נשימה, פעימות לב חזקות והרגשה של שיתוק? נסו להבין מהי הסיטואציה סביבכם? מה בא מלחיץ אתכם? מה יכול לקרות שכל כך מפחיד אתכם? נסו לנהל רישום מסודר על דף או בפתק בפלאפון. קריאה שלו וניתוח הסיטואציות מאוחר יותר יוכלו לעזור. - השלב השני – למדו הרגעה עצמית. אין דבר מיותר יותר מלהגיד לאדם בהתקף חרדה ‘תירגע’. אבל יש תרגילים שיכולים לעזור להתקף החרדה לחלוף. תרגולי נשימות, למשל, הם כלי נהדר. נשימות רגועות, איטיות, סדירות ועמוקות דרך האף, יכולות לעזור לנו להחזיר לעצמנו את השליטה על הלחץ – גם אם בצורה חלקית.
דרך נוספת בה ניתן להרגיע את הגוף שלנו ולהוריד את הלחץ, היא על ידי הרפיית שרירים. בדרך זו, אנו מותחים מספר שרירים בגופנו ואז משחררים אותם. התמקדות בכיווץ ובהרפייה יכולים להיות כלי מעולה להחזרת השליטה במצב.
- השלב השלישי – חשיבה מציאותית. ילדים, גברים ונשים שמתמודדים עם חרדה חברתית נוטים לסבול ממחשבות שליליות על עצמם ועל דרך ההתנהגות שלהם במצבים חברתיים. בסופו של דבר, חשוב להבין שהמחשבות המטרידות אתכם הן השערות ולא עובדות מוכחות. זיהוי המחשבות האלו ופיתוח דרכים מציאותיות יותר לנתח מצבים חברתיים הם שלבים חשובים ביותר בדרך לניהול החרדות.
- השלב הרביעי – התמודדות. זה לגמרי נורמלי לנסות להימנע ממצבים המעוררים בכם חרדה, אך דרך התמודדות זו ככל הנראה רק תגביר את הפחד שלכם בטווח הארוך. לכן, זה חשוב “לזרוק את עצמכם למים”, עם כמה שזה לא נעים, להתעמת בכוחות עצמכם ולבנות מחדש את הבטחון העצמי שלכם במצבים חברתיים. מרגישים לא מוכנים? נסו לחשוב באילו מצבים חברתיים אתם כן מרגישים בטוחים והשתמשו בהם כדי להתאמן על הטכניקות שלמדתם.
עזרה עצמית בחרדה חברתית – למי זה יתאים?
המדריך לטיפול עצמי בחרדה חברתית מיועד לאנשים הסובלים מתסמיני חרדה קלים עד בינוניים. במקרים של לחץ משמעותי, מצבי ייאוש וצורך בתמיכה רגשית משמעותית – פנו ישירות לרופא המשפחה או לאנשי מקצוע מוסמכים בתחומי בריאות הנפש. ניתן לקרוא עוד על חרדה חברתית באתרנו.
קבלו מידע נוסף על עזרה עצמית
חרדה חברתית היא בעיה נפוצה שיכולה לגרום ללחץ ותסכול משמעותיים, ולהפריע לכם לממש את הפוטנציאל שלכם. זה לא פייר, אבל חרדה חברתית יכולה לפגוע בחיי החברה, העבודה והזוגיות שלכם. זכרו, אתם לא לבד! אנו מזמינים אתכם ללמוד עוד על עזרה עצמית בחרדה חברתית ולהיוועץ עם המטפלים המוסמכים שלנו בטיפול בחרדות. ביחד נוכל לבנות תוכנית טיפול במיוחד בשבילכם.
