10 פעולות שיעזרו לכם להתמודד עם ההתקף:
1. הישארו בסביבה בטוחה:
אם זה אפשרי, נסו להימנע מסכנות פוטנציאליות אשר עשויות להגביר את החרדה אותה אתם מרגישים.
אנשים רבים חשים חרדה הקשורה לנהיגה: אם אתם חשים את ההתקף בזמן נהיגה, עצרו בצד במקום בטוח.
2. תבינו שאתם נמצאים בהתקף חרדה:
במידה ואתם סובלים מהתקפי חרדה באופן קבוע, נסו לזהות כיצד מרגיש התקף החרדה.
למרות שזה לא נראה ככה כרגע, אתם לא נמצאים בסכנה.
כשלומדים לזהות את ההתקפים קל יותר לשלוט בהם.
ללמידה נוספת ב”אבחון עצמי” בתחום החרדה קיימים שאלוני חרדה שיכולים לשפוך אור על מצבכם.
3. תרגלו נשימות:
קחו נשימה עמוקה ואיטית דרך האף, ותרגישו כיצד האוויר ממלא לכם את החזה ואת חלל הבטן.
תשאירו את האוויר בתוך בית החזה לרגע.
כעת הוציאו את כל האוויר באיטיות דרך הפה במשך 4 שניות.
4. תזכרו שזה יעבור:
קשה לזכור את זה בזמן שזה קורה, אבל ההתקף לא נמשך לנצח. תזכירו לעצמכם שמה שאתם מרגישים יחלוף בקרוב.
5. שתפו אדם קרוב במה שאתם מרגישים:
שתפו מישהו במה שאתם עוברים. זה לא תמיד פשוט להודות בקושי שאתם נמצאים בו, אבל התמיכה שתקבלו חשובה, וחשוב גם לזכור שאתם לא לבד.
6. שתו מים
בזמן התקף חרדה מופרש פחות רוק, ובנוסף לכך נוטים לנשום נשימות מהירות מדי. כתוצאה מכך הפה מתייבש, ותחושת היובש מגבירה את התחושה הרעה בזמן ההתקף. שתו מים בלגימות קטנות כדי להרטיב את הפה.
7. תספרו מ- 100 אחורה בקפיצות של 3
הסיחו את דעתכם ממה שאתם מרגישים עכשיו באמצעות פעולה אשר דורשת מכם ריכוז. תספרו מ-100 אחורה בקפיצות של 3:
100, 97, 94, 91 …
8. הרפיית שרירים
בזמן התקף חרדה אנחנו נוטים לכווץ את השרירים בגוף ולהיות ‘תפוסים’. נסו להרפות את השרירים, ותתמקדו כל פעם באזור אחר.
תתרכזו בכפות רגליכם ונסו להרפות את השרירים. לאט לאט תעלו במעלה הגוף, כשכל פעם אתם חושבים על השרירים שאותם אתם מנסים להרפות. ככה תעברו אזור אחרי אזור.
9. טפלו בעצמכם
במידה והתקפי החרדה חוזרים על עצמם, הגוף שלכם מבקש מכם לעצור ולטפל בעצמכם. כדאי להתייעץ עם מטפל או מטופלת מוסמכים מתחום בריאות הנפש בנוגע לטיפול אשר יצמצם, או אפילו ימנע, את ההתקף הבא.
10. טיפול תרופתי:
במידה וקיבלתם בעבר מהרופא/ה טיפול תרופתי להתקפי חרדה, ניתן להשתמש בו לפי מרשם הרופא/ה. שימו לב שלאחר חלק מהתרופות מומלץ שלא לנהוג.
כעת נסביר מה בדיוק עברתם עכשיו:
חרדה יכולה להשפיע על הגוף באופן דומה לתגובה לסכנה אמיתית: הלב פועם במהירות, אנחנו מזיעים, שרירי הגוף מתכווצים (‘נדרכים’ לפעולה) ואנחנו מרגישים חסרי מנוחה. כל התחושות האלה הן בעצם תוצאה של מנגנון הגנה של הגוף: כאשר הגוף חש בסכנה, כל המערכות ‘מתגייסות’ כדי להתגונן.
חרדה היא בעצם מצב בו מרגישים סכנה גם כאשר לא נמצאים במצב מסוכן, אבל למרות זאת כל מערכות הגוף עובדות ממש כאילו אנחנו נמצאים בסכנה ממשית. משום שהתגובות האלה של הגוף, שנולדו להגן עלינו, מגבירות בעצמן את תחושת החרדה, אנחנו נכנסים למעגל שמעצים את עצמו.
אחת הדרכים להתמודד עם התקף החרדה היא לנסות לקטוע את המעגל: לצמצם את ההשפעה של התגובות האלה כדי לעזור לגוף להירגע.
מדוע פורצים התקפי חרדה?
קודם כל, חשוב שתדעו שאתם לא לבד: מומחים מעריכים כי עד שליש מהאוכלוסיה יסבלו מהתקף חרדה בשלב כזה או אחר בחייהם (1), וכ- 5% סובלים ממה שמכונה ‘הפרעת חרדה’, שהם התקפים חוזרים אשר מפריעים בתפקוד היומיומי. (2)
ישנם מספר גורמים (3) אשר עשויים להוביל למצבי חרדה, כגון חוויות קשות שהאדם עובר (מוות של אדם קרוב או מחלה קשה) או תכונות אופי האישיות (לדוגמה, אנשים מופנמים ושקטים יותר נוטים לסבול יותר מהתקפי חרדה). ישנו גם קשר גנטי: לילדים של הורים הסובלים מחרדה, יש סיכוי מוגבר לסבול מחרדה גם כן.
מעניין לדעת שסריקות מוחיות שנעשו על אנשים הסובלים מחרדות, הראו פעילות מוגברת של האזור במוח האחראי על תחושת הפחד (המכונה ‘אמיגדלה’). כלומר, תחושת הפחד שאת או אתה חשים היא אמיתית לחלוטין, והיא אפילו באה לידי ביטוי בפעילות המוחית הייחודית שלנו.
מה קורה אם התקף החרדה מתמשך?
התקפי חרדה נמשכים לרוב בין מספר דקות ועד לכשעה. במידה והתקף החרדה מלווה בנשימות רבות ומהירות (מה שמכונה ‘היפרוונטילציה’ בשפה הרפואית), יכול להיווצר מצב בו רמות הפחמן הדו-חמצני יורדות לרמות נמוכות מדי, דבר שעשוי להוביל לתחושת חולשה ואף להתעלפות.
כדי למנוע מצב זה, תעקבו אחרי המדריך שלנו: התחילו בנשימה עמוקה, ותוציאו את כל האוויר באיטיות. זה יכול לעזור.
צעדים מומלצים לטיפול בטווח הארוך:
התקפי חרדה הן הדרך של הגוף לבטא קושי. כדי לטפל בהתקפי החרדה לטווח הארוך, צריך לטפל בקושי עצמו. ישנן מספר אופציות טיפוליות, כולל טיפולים פסיכותרפיים וטיפולים תרופתיים בעת הצורך. (4)
הוכח כי טיפולים בגישת CBT (טיפולים קוגנטיביים-התנהגותיים) מסייעים בטיפול בחרדה. טיפולים אלה מתבצעים על ידי מטפל או מטפלת מוסמכים בתחום בריאות הנפש, למשך זמן קצר יחסית, ותוך תרגול גם בבית וגם בקליניקה. תרגולים אלה מאפשרים לרכוש כלים אמיתיים איתם ניתן להביס את החרדה. טיפולים נוספים שנמצאו כיעילים הם טיפולים תומכים אישיים וטיפולים קבוצתיים.
מקורות:
(3) (4): Kaplan and Sadock’s Synopsis of Psychiatry, 2021
