עצבנות יתר

החיים בחברה המודרנית הם עמוסים ומתוחים, כך שרבים מאיתנו חווים עצבנות מפעם לפעם. אבל עבור חלק מהאנשים, המצב הזה הוא לא חוויה זמנית וחולפת, אלא תופעה שהופכת להיות יותר דומיננטית, עד כדי קושי להתנהל בחיי היומיום ואיבוד שליטה לעיתים קרובות. מצב של עצבנות יתר יכול להשפיע בצורה משמעותית על התפקוד היומיומי התקין, על מערכות היחסים ועל תחושת הרווחה הכללית של האדם. מדובר בחוויה שבה האדם נמצא חלק גדול מהזמן בתחושה שהוא “על הקצה”, רגע לפני “התפוצצות”, שיכולה להגיע כל רגע בעקבות גירוי כלשהו. עצבנות יתר היא כמו לחיות במצב תמידי של רגישות, כשאפילו הטריגר המינורי ביותר עלול להפעיל תגובה רגשית חזקה מאוד, אפילו עד כדי התקף זעם. במאמר זה, נעמיק אל תוך מאפייני התופעה, נלמד על הגורמים האפשריים שלה, וכן נפרט מספר כלים ושיטות שיכולים לסייע בהתמודדות איתה.

מהי עצבנות יתר?

עצבנות יתר היא מצב שמתאפיין בתגובה מופרזת לגירוי, שבאופן רגיל אצל רוב האוכלוסייה לא יעורר תגובה חזקה כל כך. בעוד שעצבנות היא תגובה רגשית נורמלית במצבי מתח, הרי שעצבנות יתר גורמת להעצמה של התגובה לרמה קיצונית. אנשים שסובלים מעצבנות יתר מתקשים לווסת את רגשותיהם, ועקב כך הם נתונים להתפרצויות תכופות, לתחושות כעס ולתשישות רגשית.

תופעות לוואי של עצבנות יתר

עצבנות יתר יכולה להוביל לתוצאות שליליות רבות ומגוונות במישור האישי, הזוגי, החברתי והמקצועי. עימותים תכופים עם בני משפחה, חברים וקולגות עלולים להיות חלק מהחוויה היומיומית של האדם, היות שהתגובות הרגשיות שלו מייצרות עומס כבד על מערכות היחסים השונות. בנוסף לכך, עצבנות יתר יכולה לתרום להגברת המתח והחרדה בנפש האדם, לעיתים עד כדי כך שהוא מתקשה להתמודד באופן יעיל עם אתגרים שגרתיים.

ממה היא נגרמת?

לעצבנות יתר יש מספר סיבות אפשריות. נציין כמה מהמובילות שבהן:

הפרעות בשינה:

איכות נמוכה של שינה, או מחסור בשינה יכולים להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח וויסות רגשי. הפרעות בשינה יכולות לגרום להגברת העצבנות, ולהעלות את הסבירות להתפרצויות רגשיות ולקושי להתנהל עם מצבים מלחיצים בשגרת היומיום.

סטרס (לחץ נפשי):

זהו אחד הגורמים המרכזיים לעצבנות יתר. כשאדם נתון תחת סטרס לאורך זמן, מערכת העצבים שלו מגורה מעבר לרגיל, ובעקבות כך נוצרת תגובה רגשית מוגברת. הגוף מגיב למצב זה בשחרור של הורמוני סטרס כמו קורטיזול, דבר שמחריף את העצבנות, ומקשה על האדם לווסת את רגשותיו.

חוסר איזון הורמונלי:

תנודות ברמות ההורמונים השונים, בעיקר במהלך המחזור החודשי, הריון או גיל המעבר, יכולות לגרום לעצבנות יתר אצל חלק מהנשים. חוסר איזון הורמונלי יכול להשפיע על פעילות עצבית ומוחית, ומתוך כך- גם על מצב הרוח ועל היציבות הרגשית.

גורמים סביבתיים:

גורמים חיצוניים כמו רעש, מרחבים צפופים יתר על המידה או חשיפה לגירויים חיצוניים חזקים אחרים יכולים להציף את מערכת העצבים, ובכך לגרום לעצבנות יתר.

עצבנות או עצבנות יתר?

כשאנחנו מדברים על עצבנות, חשוב להבחין בין מצב של עצבנות “רגילה”, למצב של עצבנות יתר, שמייצר לאדם קושי משמעותי. בעוד שעצבנות היא תגובה רגשית נפוצה ללחץ, ואיננה פוגמת באופן מהותי בתפקוד התקין, הרי שעצבנות יתר כוללת תגובה רגשית חזקה, ולעיתים אפילו בלתי נשלטת, שעלולה לחבל ביכולתו של האדם לנהל את חייו באופן בריא.

טיפים להתמודדות

ישנן מספר אסטרטגיות שיכולות לסייע בהתמודדות עם עצבנות יתר. נמנה פה כמה מהעיקריות שבהן:

הרפיה:

שימוש בטכניקות של הירגעות, כמו תרגילי נשימה, שיטות מתקדמות להרפיית שרירים או מדיטציה, הוא דרך יעילה להפחית את רמת הסטרס הכללית בגוף ולשפר את האיזון של המערך הרגשי.

להתרכז בנשימה:

כאשר תחושת העצבנות גוברת, מומלץ לקחת רגע להתרכז בנשימות עמוקות ואיטיות. תרגול פשוט ועוצמתי זה יכול לעזור לנו להחזיר את המערכת לאיזון, ולרסן את הצורך בתגובה אימפולסיבית וחזקה.

שילוב פעילות גופנית:

פעילות גופנית סדירה היא דרך אפקטיבית לשחרר מטענים של מתח ואנרגיה שנצברו בגוף, ובכך לאפשר למערכת העצבית והרגשית לחזור באופן טבעי למצב יותר רגוע ונינוח.

שיטות טיפול בעצבנות יתר

ישנן מספר גישות טיפוליות, שהוכיחו את עצמן כיעילות במצב של עצבנות יתר:

טיפול קוגניטיבי התנהגותי:

טיפול CBT יכול לעזור לאדם לזהות את דפוסי המחשבה השליליים שתורמים לעצבנות היתר שלו, ולהחליף אותם במחשבות בריאות ותומכות יותר. בעזרת תהליך טיפולי זה, ניתן להשיג שיפור משמעותי בוויסות הרגשי וביכולת לבחור תגובות מועילות יותר.

מיינדפולנס:

טכניקות של מדיטציית מיינדפולנס תורמות להגברת המודעות לרגע הנוכחי ולקבלה של רגשות ללא שיפוט. מיומנויות אלה עוזרות לאדם להתבונן על תחושת העצבנות, מבלי להזדקק לתגובה אימפולסיבית.

 עיסוק באומנות/ תרפיה באמצעות אומנות:

פעילות יצירתית כמו ציור ופיסול יכולות לשמש כדרך יעילה ובריאה לתיעול רגשות חזקים, ולאפשר לאדם לחוות הקלה רגשית. בטיפול ניתן להעמיק את ההבנה שלנו דרך פעילות היצירה וראי האומנות בתיווך המטפלת ולחזק את מה שצריך לחזק נפשית דרך כלים אומנותיים.

לסיכום

עצבנות יתר היא מצב רגשי מאתגר, שיכול לשבש לאדם את ההתנהלות היומיומית ואת מערכות היחסים שלו. הבנה של הגורמים ושל דרכי ההתמודדות היא חיונית עבור כל אדם שמתמודד עם מצב זה. בעזרת יישום של טכניקות לרגיעה, פעילות גופנית ובשילוב סיוע של טיפול מקצועי, יכול האדם להשיב לעצמו את השליטה ברגשותיו ולשפר את רווחתו הכללית. המטפלים המקצועיים של “מכון חיבורים” ישמחו ללוות ולהדריך כל אדם שמעוניין לפתח דרכי התמודדות שמתאימות לו, ולשפר את איכות חייו.