אינסומניה
לרבים מאיתנו קשה להירדם בלילה, אך לחלקנו הקושי הוא הפרעה של ממש. קושי להירדם, להשלים שינה טובה או התעוררות מוקדמת מדי ללא יכולת לחזור לישון, הן קבוצת מצבים המוגדרים “אינסומניה”.(1)
אינסומניה כרונית
אינסומניה יכולה להיות קצרה, ולהימשך מספר ימים בלבד. לעומת זאת, אינסומניה כרונית, או ארוכת טווח, נמשכת מעל מספר חודשים. לילות חסרי שינה שכאלה, עשויים לגרום לנו להיות עייפים בקימה, חסרי אנרגיה ומצוברחים במהלך היום ולתפקד פחות טוב כתלמידים, עובדים, בני זוג והורים. היום אנחנו יודעים שלאורך זמן העדר שינה טובה יכולה לגרום לפגיעות משמעותיות גם בבריאות הגופנית, לצד זו הנפשית.(2)
איך זה מתבטא?
אינסומניה יכולה להתאפיין בקושי בהירדמות, התעוררויות חוזרות במהלך הלילה או קימה מוקדמת. כל זה עלול לגרום לנו לעייפות או ישנוניות במהלך היום, קושי בריכוז, זיכרון וביצוע מטלות הכרחיות. גם תחושת עצבנות בלתי חולפת, דיכאון, חרדה ודאגות ממושכות יכולים לנבוע מאינסומניה.(3)
הסיבות לנדודי שינה
הפרעת שינה יכולה להיות הבעיה העיקרית של אדם, או להיות נלווית למצבים בריאותיים אחרים. סיבות רבות יכולות לגרום לאינסומניה.
לחץ
דאגות לגבי עבודה, לימודים, בריאות, כסף או משפחה יכולות להשאיר אותנו מלאי מחשבות בלילות ולהפריע בשינה. גם אירועים קשים שאנו חווים, כמו מוות או חולי של קרוב, גירושין פיטורין יכולים להוביל לאינסומניה.
לוח זמנים בעייתי
לכולנו “שעון פנימי”, בזכותו אנחנו ערניים במהלך היום וישנוניים בלילות. טיסה בין איזורי זמן שונים, עבודה בשעות מאוחרות או שינויים חדים במשמרות העבודה יכולים לבלבל את השעון ולגרום לאינסומניה.
הרגלי שינה רעים
להתנהגות במהלך היום השפעה על יכולת השינה שלנו. לכן, שעות שינה משתנות, שנת צהריים, פעילות גופנית אקטיבית בלילה, מקום שינה שלא נוח לנו וריבוי שימוש במסכים בלילה יכולים להפריע בצורה ליכולת השינה. גם ארוחות גדולות לפני השינה יכולות לגרום לאינסומניה, ולהשאיר אותנו עם תחושת צרבת וחוסר נוחות בלילה.
חשוב לדעת, שגם מצבים רפואים שונים, תרופות וצריכה מרובה של קפאין, ניקוטין ואלכוהול עלולים לגרום אינסומניה – ויש להתייחס גם אליהם.
אבחון
על מנת לקבל הדרכה וטיפול מתאימים, חשוב קודם כל לאבחן את נדודי השינה ולהכיר בקיומן.
בדיקה גופנית, על ידי רופא/ת המשפחה, היא חשובה על מנת לחפש סימני מצבים שעלולים לגרום אינסומניה. לעיתים, תתבקשו לבצע גם בדיקת דם עבור אותה המטרה. בנוסף לכך, סביר שתישאלו שאלות שונות הקשורות להרגלי השינה שלכם. זאת, על מנת לחפש ולתקן את שמפריע לכם לישון.
מעבדת שינה, בדיקה במהלכה ישנים בבית או במרכז הרפואי תחת ניטור רפואי, מבוצעת במקרים בהם המקור להפרעות השינה אינו ברור. שם, יהיה ניתן ללמוד על המאפיינים של השינה שלכם ולזהות בדיוק גבוה יותר את המצבים השונים שגורמים לאינסומניה.(4)
ההשפעות של אינסומניה על הבריאות
שינה טובה היא הכרחית עבורנו, ממש כמו אוכל ושתייה. ללא קשר לסיבה בגללה אתם לא ישנים כמו שצריך, לאינסומניה השפעות רבות על הבריאות הנפשית והגופנית שלנו. למעשה, אנשים הסובלים מאינסומניה, בממוצע מדווחים על איכות חיים ירודה יותר בהשוואה לאלו שלא.
האינסומניה עלולה להוביל עם הזמן לפגיעה ביכולות בעבודה או בבית הספר, זמני תגובה איטיים יותר המעלים סיכוי לתאונות, סיכוי מוגבר להתמכרויות ועד לסיכויים גבוהים יותר עבור מחלות לבביות שונות.(5)
טיפול באינסומניה
לילות חסרי שינה יכולים להיות קשים כשלעצמם, אך מעבר לכך לגרום קשיים ביום-יום ולהביא למצוקות נפשיות ובריאותיות רבות.
שינוי הרגלים
זיהוי וטיפול במצבים הגורמים להפרעות שינה, כמו לחץ, מצבים רפואיים שונים, תרופות, שימוש בקפאין או אלכוהול – יכולים לבדם לשפר משמעותית ולהקל על קשיי השינה.
טיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים
טיפולי ה-CBT, טיפולים קוגנטיביים-התנהגותיים, הוכחו כיעילים ביותר עבור התמודדות עם אינסומניה, ואף מומלצים כקו הטיפול הראשון במצבים אלו. הטיפולים ממוקדים, אורכים זמן קצר יחסית ומתבצעים על ידי אנשי ונשות מקצוע מורשים בעלי השכלה גבוהה בתחום בריאות הנפש.
בעזרתם, תוכלו ללמוד כיצד לשלוט על מחשבות שליליות ולהימנע מביצוע פעילויות שמטרידות את מנוחתכם בלילה. כך, על ידי זיהוי ושינוי האמונות המגבילות את יכולתכם לישון ופיתוח הרגלים המועילים לשינה טובה, תוכלו לנסות ולהחזיר לעצמכם את השליטה בשינה.
תרופות
על אף שתרופות הן פיתרון קל ומהיר עבור השגת שינה, יכול להיות שעדיף לא להסתמך עליהן לתקופות ממושכות לשיפור השינה, כאשר יש טיפול רפואי יעיל אחר. תוכלו להתייעץ עם הרופא המטפל בכם עבור פתרונות תרופתיים לאינסומניה.(6)
איך להתמודד עם נדודי שינה שהם קורים בזמן אמת? – שלב אחרי שלב
כשאתם מוצאים את עצמכם במיטה אך לא מסוגלים להירדם, יש מספר דברים שאתם יכולים לעשות
סדרו את חדרכם באופן המתאים לשינה: השתמשו בחדר השינה אך ורק לשם שינה או יחסי מין. שמרו עליו חשוך, שקט ובטמפרטורה נוחה. הסתירו את השעונים בחדר השינה, כולל שעון היד והפלאפון הנייד, כך שלא תדאגו מחלוף הזמן.
מצאו דרך להירגע: נסו לשים את הדאגות והתכנונים בצד כשאתם נכנסים לישון. אמבטיה חמה, קריאה, מוזיקה רגועה, תרגילי נשימה, יוגה או תפילה יכולים לעזור לכם להירגע.
הימנעו מלנסות להירדם זמן רב: ככל שתנסו להירדם זמן ממושך יותר, כך תהפכו לערניים יותר. קראו ספר בחדר אחר עד שתהפכו ישנוניים ורק אז חזרו למיטה. כמו כן, אל תנסו להקדים את שעת השינה שלכם דרך נסיון להירדם לפני שאתם הופכים ישנוניים.
צאו מהמיטה כשאתם ערניים. אל תישארו בה, אלא אם אתם ישנוניים.(7)
לסיכום
כמעט כולנו נחווה נדודי שינה בשלב זה או אחר של חיינו. למעשה, התופעה עד כדי כך נפוצה, עד שבכל זמן נתון, כ-30% מהאנשים סובלים מקשיי שינה. פתרונות פשוטים ורבים פותחו למען התמודדות בריאה וחזרה לשינה נינוחה. נשמח להקשיב, לייעץ ולתת לכם המלצה לטיפול באינסומניה עם המטפלים שלנו.(8)
