ביטחון עצמי: המדריך המלא להשיג את התכונה הנחשקת

נאור היה בן 25 כשהרגיש חרדה לעלות על ההגה שהלכה והחמירה. לכאורה הכל היה בסדר, הוא היה האח היחיד מבין חמשת אחיו שהלך ללמוד תואר אקדמי והוריו היו גאים בו. נאור הגיע לטיפול כדי לפתור את חרדת הנהיגה אחת ולתמיד. במהלך הטיפול עלו המון שאלות אצל נאור, ומעל הכל השאלה, האם אלו החיים שאני רוצה לעצמי? נאור מעולם לא אמר לא כשביקשו ממנו משהו, התפקיד שלו בבית היה ברור, לעזור ולתמוך בגלל קשיי תפקוד של ההורים.

נאור הבין שעכשיו התור שלו, אבל לא ידע איך להתחיל. התהליך שעבר כלל בהתחלה “השתבללות” הוא הפסיק את התואר באמצע כי זה לא עניין אותו באמת ועשה עצירה בחייו כדי להתבונן על הדברים. כאשר הטיפול התקדם, נאור הבין יותר ויותר מי הוא רוצה להיות, המטפלת עשתה איתו תרגיל ושאלה אותו, לאיזה דמות היה רוצה להדמות אילו יכל לבחור, נאור לא היסס וענה: ג’יימס לברון, שחקן הכדורסל האגדי, הוא אמר שהוא מלא בביטחון וכריזמה, המטפלת הנחתה אותו לדמיין אותו בראש ולאמץ את ההתנהגות שלו, נאור התחיל לנוע כמוהו ולאמץ את שפץ הגוף שלו.  על ידי הפנמת הדמות הנערצת נאור התחיל להבין מה זה ואיך זה מרגיש כשיש בטחון עצמי.

המשך המטפלת הציעה לנאור להתחיל לעשות דברים בעצמו שמעולם לא עשה כמו אפיית עוגה, נאור לקח את התרגיל בשתי ידיים, והתוצאות לא איחרו להגיע. נאור החל להבין יותר ויותר מה הוא רוצה לעשות ואיך, הוא צבר בטחון ואמונה בעצמו, החל ללמוד מקצוע טיפולי שעניין אותו, ועבר לגור עם שותפים. בנוסף לכל הבטחון בנהיגה שב אליו וחרדת הנהיגה פחתה משמעותית.

בסוף הטיפול המטפלת שאלה מה הוא לקח במיוחד והוא סיפר שהוא למד להיות חבר של עצמו- משהו שמעולם לא היה לו. “לפעמים מטופלים מגיעים עם תחושות מאד ירודות לגביי הערך העצמי שלהם, ואני אומרת להם פשוט תעשו דברים פשוטים, כמו לאפות עוגה”. (אלה ווייסברג עו”ס קלינית במכון חיבורים)

לפעמים יש לנו קשיים בתחום מסויים בחיים שאנחנו לא תמיד מבינים למה וממה הם נובעים כמו בתחום חברתי, או חרדות סביב נושא מסויים, בהרבה מקרים מדובר פשוט בחוסר בטחון עצמי. איך מתמודדים? המדריך המלא בפנים.

ההגדרה לביטחון עצמי

המונח בטחון עצמי מתייחס לגישה שלנו כלפי עצמנו, הכישורים והיכולות שלנו. כשיש בטחון עצמו גבוה זה אומר שאנחנו מקבלים ובוטחים בעצמנו, ובנוסף מרגישים שיש לנו חוויה של שליטה בחיינו.

ביטחון עצמי גבוה או נמוך מתקשר רק לעתים רחוקות ליכולות בפועל, זו תכונה המבוססת על התפיסות שלנו את עצמנו שמורכבות מהדרך שבה אנחנו חושבים על עצמנו. כאשר יש מחשבות שליליות רבות על עצמנו זה יכול לנבוע ממחסור בביטחון עצמי.

כיצד נבנה ביטחון עצמי?

ביטחון עצמי מתקשר לדימוי העצמי שלנו, הכולל גם את דימוי הגוף, והדרך בה אנחנו תופסים את עצמנו. בטחון עצמי נבנה על גבי הערך העצמי שלנו שהוא גרעין האישיות שלנו, כאשר הערך העצמי נמוך מדי או גבוהה מדי זה יכול להוביל לצורך אישיותי לפצות על החסך ואף לפיתוח קווי אישיות נרקסיסטים . הערך העצמי מתפתח בילדות המוקדמת ומושפע מהסביבה בה גדלנו, אירועי חיים וגם נטיות אישיות מולדות. מה שמשפיע על עיצובו של הבטחון העצמי בילדות הוא חוויות חברתיות ראשוניות, טיב היחסים עם ההורים ורמת הבטחון העצמי שלהם (דוגמא אישית). בנוסף רמת הבטחון תושפע מכמות ההצלחות אל מול הכישלונות וחשוב מכך- איך חווינו את הכישלונות ואיך המבוגרים תיווכו לנו אותם. כאשר ילד גדל בתחושה של מסוגלות, בהרגשה שיש לו תמיכה ועל מי להישען בבית, שהוא לומד מהכישלונות בצורה בריאה- עשוי להיווצר בסיס טוב לפיתוח של בטחון עצמי גבוה.

ביטחון עצמי נמוך

אדם עם רמה נמוכה של בטחון עצמי יחווה פעמים רבות חוסר ביטחון בתחומים שונים בחייו. למשל, קשיים ביצירת מערכות יחסים מתמשכות וזוגיות, טיפול במטלות שגרתיות כמו התנהלות בירוקרטית או בישול, בעקבות תפיסה עצמית של חוסר מסוגלות וחוסר הערכה עצמית.

חוסר ביטחון יכול לגרום למחשבות שליליות על היכולת של האדם להשתלב בקבוצת בני הגיל שלו, להציב מטרות ולהשיג אותן. בהרבה מקרים חוסר בטחון עצמי מתקשר לחוסר בקבלה ואהבה עצמית ומכאן גם הפקפוק העצמי וחוסר היכולת לאפשר לאחרים לאהוב ולקבל אותי כמו שאני.

לעיתים קרובות חוסר בטחון מעורר חרדה כשהפחד, הדאגה והספק העצמי מתעוררים אל מול אתגרי החיים.

 ביטחון עצמי גבוה

בעלי בטחון עצמי גבוהה מכירים היטב את החוזקות והחולשות שלהם, והם רואים את עצמם באור חיובי. היכולת להגדיר ציפיות ומטרות מותאמות למציאות, כאשר היכולת לתקשר עם אחרים היא אסרטיבית כאשר זה נדרש, ויש יכולת לעמוד מול ביקורת ולהבנות ממנה זה מעיד על בטחון עצמי גבוה.

מעל הכל, בטחון עצמי גבוה מבוסס על היכולת שלנו לקבל את עצמנו גם על הצדדים שאנחנו פחות אוהבים אצלנו, להכיר ולפעול מתוך הכרה בערך העצמי האמיתי שלנו בלי לזלזל בעצמנו.

ההשפעות של הביטחון העצמי שלנו על חיינו

• ביטחון עצמי בהקשר של הקריירה: כשיש בטחון עצמי גבוה, הכישורים והפוטנציאל שלנו באים יותר לידי מימוש. כאשר אנחנו מסוגלים להיות אסרטיביים, להשיג את היעדים שלנו ולעשות בחירות של קריירה תוך נאמנות למה חשוב לנו זה מלווה בתחושת בטחון עצמי גבוהה ומחזק אותנו.
• ביטחון עצמי בחיים הזוגיים: כאשר הבטחון העצמי שלנו נמוך זה עשוי להקשות עלינו ליצור קשרים רומנטיים ולשמר אותם. אם בהתחלת קשר נהסס ונשקול את המילים שלנו, נרגיש שאנחנו לא מספיק טובים וראויים שיאהבו אותנו ולא נצליח להיות מי שאנחנו באמת זה עלול לגרום לצד השני להתרחק מאיתנו. טיפוח בטחון עצמי גבוה יכול לעזור מאד ביצירה ושימור קשרים זוגיים.
• ביטחון עצמי בחיי חברה: חיים חברתיים הם לא פיקניק למי שלא מעריך את עצמו כראוי. בדומה לעולם הדייטינג וזוגיות, כאשר נאהב את עצמנו, אחרים יוכלו לקבל ולאהוב אותנו. אדם אסרטיבי ובטוח בעצמו הוא בעל נטייה לסחוף אחרים ולהיות אהוב בהרבה מקרים.

מה יכול לפגוע בביטחון העצמי?

בטחון עצמי נמוך נבנה לעתים קרובות בזמן הילדות. הדימוי העצמי שלנו מבוסס על המסרים שקיבלנו מהסביבה שלנו בשנים הקריטיות של הילדות, בהן ההגנות שלנו רק נבנות ולכן קשה יותר לסנן תוכן פוגעני או להתמודד עם ביקורת של אחרים. בהרבה מקרים כאשר אנחנו מקבלים יחס או מסרים לא חיוביים מהסביבה בגילאים מוקדמים זה עלול לפגוע לנו בתחושת הערך והבטחון העצמי שלנו. בילדות אמנם אנחנו מקבלים גם מסרים חיוביים ובונים אבל משום מה נראה שהמסרים השליליים נשארים איתנו בצורה חזקה מאד.

במקרים אחרים פגיעה או ירידת בטחון עצמי יכולה לנבוע מחוסר עמידה בציפיות של אחרים מעצמנו. זה יכול להיות בתחום הלימודי, המיני או בעבודה.

לחץ, מתיחות ואירועי חיים טראומתיים, כמו חולי או אובדן, גם הם עלולים להשפיע לרעה על רמת הבטחון העצמי שלנו.

גם לאישיות יש חלק בהשפעה על רמת הבטחון העצמי. קיימים אנשים שנוטים יותר לחשיבה שהיא שלילית, או שיש להם רגישות מאד גבוהה. רמת החוסן הנפשי מתקשרת גם היא לרמת הבטחון העצמי ככה שכאשר החוסן נפשי אינו גבוה כל הערה של מישהו אחר עלולה לטלטל ולהוציא ותנו מאיזון ולהשפיע על רמת הדימוי העצמי שלנו.

העלאת הביטחון העצמי

פיתוח ביטחון עצמי אצל ילדים:

כשהם נוטים לרמות במשחק, חסרי מוטיבציה ללכת לבית הספר ונראה שהם נכנסים ללחץ מכל משימה שהמורה נותנת ייתכן ורמת הבטחון העצמי שלהם נמוכה. כשזה נוגע לילדים, מומלץ מאד להבין את המקור של חוסר הבטחון שלהם ולהיות שם עבורם. ילדים זקוקים להקשבה, ולהרגיש שרואים אותם. כאשר ילדים חשים חוסר בטחון זה יכול לנבוע מתוך הרגשה שאין מאחוריהם מבוגר מספיק מחזק ומעצים, תנו להם להרגיש שהם מסוגלים, תנו להם להתמודד עם אתגרים וחזקו אותם שהם יכולים וחזקים.

פיתוח ביטחון עצמי אצל בני נוער:

בתור הורים, אנחנו כמהים שבני הנוער שלנו ירגישו בטוחים במי שהם. הדבר שהכי היינו רוצים הוא שהכלים שנתנו להם ישמשו אותם בתור מי שמתחיל את חייו הבוגרים וייתנו להם הרגשת בטחון עצמי. מציאות חייהם של המתבגרים רצופה שינויים, הם עלולים להיות מבולבלים מאד, נבוכים לגביי הגוף שלהם מוצפים רגשית ולא מרוצים ממקומם החברתי. הרבה בני נוער לא מצאים את מקומם, ומרגישים חוסר בטחון עצמי. עזרו להם להבין שמותר להם להרגיש את מה שהם מרגישים, מותר להם להיכשל ולמדו אותם ללמוד מטעויות, החזיקו להם מרחב בטוח להתבטא לגביי מה עובר עליהם. בתור הורים בשלב הזה, יש הרבה מקום לשקף להם את עצמם, ופחות לעוץ להם עצות. בנוסף, מה שעוד יכול לחזק אותם שתתייחסו אליהם כאל בוגרים שתפו אותם בכנות איך אתם רואים את הדברים ואפילו שאלו אותם מה הם חושבים, ובקשו מהם עצה.

פיתוח ביטחון עצמי אצל מבוגרים:

חשוב לדעת שאין סט כללים חד משמעי לבניית בטחון עצמי. בטחון עצמי הוא מצב נפשי ורגשי דינאמי ומשתנה, לפעמים יש ימים יותר חזקים מהבחינה הזאת וכאלה שפחות. יש אנשים אצלם הבטחון העצמי נמוך בצורה קיצונית בגלל הער הערכה וקבלה עצמית. בטחון עצמי הוא כמו בניין ומורכב מהמון חלקים של הנפש. על מנת לסייע לעצמכם להעלות את רמת הבטחון העצמי שאלו את עצמכן קודם כל ממה זה נובע ושימו לב מהי רמת ההערכה העצמית שיש לכם כלפי עצמכם. עד כמה אתם חושבים טובות על עצמכם? מה הדיבור הפנימי שלכם עם עצמכם? האם אתם שיפוטיים מאד? איך אתם חושבים שאחרים רואים אתכם?. מאפיין נוסף של בטחון עצמי נמוך הוא קושי לשים לאחרים גבולות. על מנת לטפח בטחון עצמי גבוה כדאי:

• להתחיל להגיד לאחרים לא ולהקשיב למה אנחנו באמת רוצים וצריכים כרגע. ללמוד להיות אסרטיביים מעלה את היכולת שלנו לסמוך על עצמנו.
• לאתגר את עצמכם באתגרים שמתאימים ליכולות שלכם כדי לייצר חוויות של הצלחה.
• תתחילו לזהות במה אתם טובים ולאיזה עשייה אתם נמשכים, התחילו להכניס לחייכם קצת כל פעם מהתחומים האלה.
• טפחו מערכות יחסים עם אנשים עליהם אתם סומכים שיכבדו אתכם ויעריכו אתכם.

לסיכום

בטחון עצמי הוא מרכיב חשוב באישיות שלנו, הוא אחראי לרושם הראשוני שאנחנו יוצרים ומהווה את כרטיס הכניסה שלנו למקומות. חיים שיש בהם ביטחון בעצמי שלנו, הם חיים בהם יש יותר אמון ואופטימיות, חיוביות ותחושה של מסוגלות. בטחון עצמי ניתן לשיפור ושיקום תמיד ובכל גיל הכל תלוי ברמת המוטיבציה שלנו, זה נעשה בצעדים קטנים ועל ידי הצבת אתגרים קטנים. טיפוח של קבלה עצמית מסייע מאד בפיתוח של בטחון עצמי חזק.

מומחי הפורטל ישמחו להיפגש איתכם למפגשי טיפול מעצימים בגישות מתקדמות מזינים ומחזקי בטחון. ליווי של מטפלים רגשיים בעלי הכשרה מעמיקה ולב רחב תוכל לסייע מאד בנושא.

*השתתפה בעריכת המאמר: שירי סגי

MSW עובדת סוציאלית. מטפלת בגישה קוגניטיבית התנהגותית [CBT] ובגישה אינטגרטיבית.